みなさま、こんにちは。
大変ご無沙汰していました。
この夏も、暑いし台風がくるし。世界状況で物価高になるし、あまり良い話はないと思うこの頃かと。ただ、昨年までとは異なり、夏休みや連休に帰省や旅行を楽しまれた方は多いのではないでしょうか。

ところで、10月はハロウィン、もうイベントが始まっている施設もあるようです。全国旅行支援（全国旅行割）が始まるようですので、利用してレジャー施設などに行かれるのもいいかもしれませんね。

ハロウィンといえばカボチャですね。カボチャは栄養豊富だし、和風にも洋風の料理にもできますので免疫力アップに食べてください。実はカボチャの旬は２回あるそうです。日本では冬のイメージですが、カボチャが最も多く収穫される時期は7月～8月、カボチャの一大産地である北海道での収穫は少し遅く、8月〜10月です。夏のかぼちゃは、ねっとりとしていて水分が多く、甘さは控えめです。冬に出回るカボチャは、夏に収穫したものを追熟させたかぼちゃが出回る時期です。追熟させることで甘さが増し、ほくほくとした食感になります。

◎カボチャの実

カボチャはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含みます。これらは、免疫に関わる栄養素で、必要な量をきちんと摂ることで、免疫システムを正常にしてくれるのを助けてくれます。

・ビタミンA…
ウイルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあり、粘膜の乾燥を防いでくれる
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

・ビタミンC…
細菌から体を守る白血球の機能を高めてくれる
一般社団法人　愛知県薬剤師会

・ビタミンA、C、E…
抗酸化作用があり、免疫力低下の一因となる活性酸素を取りのぞいてくれる働きがある
厚生労働省　eヘルスネット「抗酸化物質」,厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

◎カボチャの皮

カボチャの皮には、果肉部分以上にビタミンAが含まれるといわれています。ビタミンAは免疫アップや、皮膚の健康を守ってくれる欠かせない栄養素です。皮の部分には食物繊維も多く含まれます。そのため、カボチャの栄養を余すことなく摂りたいなら、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。

◎カボチャの種

カボチャの種は、漢方薬にも使われるほど栄養が詰まっている部分です。カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維、多価不飽和脂肪酸（オメガ6系脂肪酸）であるリノール酸をとることができます。リノール酸は悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化を防いでくれたりする働きがあります。健康が気になる方は、種までしっかりいただきたいですね。

◎料理

●選ぶ

せっかくなら、美味しいかぼちゃを食べたいですよね。カボチャの選び方は以下ですので、参考にしてください。

１：「ヘタ」を確認する
カボチャのヘタを確認しましょう。ヘタが枯れていて、ヒビの入ったコルクのようになっているものがおすすめです。

２：「皮」のツヤ、「重さ」を確認する
皮にツヤがあって硬く、カボチャの重さも大切です。カボチャを持ってみて、ずっしりと重たいものを選びましょう。同じようなサイズのカボチャで比較すると、わかりやすいですよ。

●いよいよ料理

カボチャ料理で一番困難なのは、包丁を入れることだと思います。私は、大きいカボチャならレンチンしています。レンチンで簡単に柔らかくなります。ただし、カボチャの形を残したい場合は不向きですので、形を残したいなら1/2カット、1/4カットのカボチャを購入すると楽ですね。

ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。そのため、油を使った料理にしたり、脂身の多いひき肉と一緒に調理したりすることで効率よく栄養を摂ることができます。

レンチン（電子レンジで加熱する）したカボチャをシーチキンなどと和えてポテトサラダのようにする。これ簡単！シーチキンやマヨネーズの脂質と共に食べて効率よくビタミンを吸収しましょう。

レンチンで、皮まで柔らかくなるようにしっかり加熱すれば、皮の食感も気にならずに食べられます。後で話しますが、皮にも栄養が豊富ですので積極的に食べてください。

それに、茹でると栄養が水に流れ出てしまいやすくなりますが、レンチンすれば防ぐことができます。レンチンで加熱するときは、皮ごと小さくカットしたかぼちゃを耐熱容器に入れ、水を大さじ1杯ほど入れてふんわりとラップをかけます。様子を見ながら4～5分ほど加熱すればOK。フォークなどで皮ごとつぶし、お好みの具材をマヨネーズと和えれば完成です。

種は電子レンジで乾燥させて煎ることで、簡単に「おつまみ」や「おやつ」にできます。まずは電子レンジで乾燥させます。ワタを取り、軽く洗って水分をふき取った種を耐熱皿に並べ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。その後、いったん混ぜて再度2～3分加熱します。箸などで触ってみてカラカラと乾いた音がして、表面がカサカサとした乾燥した状態になればOKです。そのあと油をしいたフライパンで、極弱火でじっくりと煎ります。種がパチパチとはじける音がしたら火を止めて、最後に塩をふれば完成です。これだけで、カリカリとした食感と、ナッツのような香ばしさを楽しめる「おつまみ」や「おやつ」に変身します。試してみてくださいね。

◎カボチャの保存

カボチャは、どのように保存するのが正解なのか？冷蔵と冷凍の方法をそれぞれご紹介します。正しく保存して、かぼちゃを美味しくいただきましょう。

●カボチャの冷蔵保存

カボチャを冷蔵する場合は、種とワタの部分を取り除いてから保存します。ぴったりとラップをして、空気が入らないようにするのがポイントです。

●カボチャの冷凍保存

カボチャを冷凍するときは、冷凍用保存袋に入れて保存します。生のカボチャを保存する場合は、種とワタを取ってから使いやすい大きさに切ります。時間があるときは、下処理をしてから冷凍するのもおすすめです。私は、レンチンしてから、フォークで潰したものをジップロックで板状にして冷凍保存です。こうしておけば、長期保存ができ、必要な量だけポタージュ、コロッケ、サラダ、パスタ、マフィン、パイなどに使用できます。

栄養の話に戻りましょう。

◎老化防止

ビタミンA、C、Eは抗酸化作用があります。つまり、免疫力アップを助けてくれるだけでなく、老化を防いでくれる働きもあるのです。中でもビタミンEは抗酸化力が強いとされ、「若返りビタミン」と呼ばれることもあります。老化の原因となる活性酸素は、ストレス、タバコ、紫外線、大量飲酒などによって増えてしまいます。ストレスが多い方、また喫煙や飲酒習慣がある方だけでなく、紫外線が気になる季節にも補いたいビタミンです。

抗酸化作用のビタミンも油を使った料理にすることで、効率よく栄養を摂ることができます。

カボチャに含まれるビタミンAは皮膚を乾燥から守り、さらにビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。特にカボチャに含まれるビタミンCは、バナナの約2.7倍、りんごの約11倍と、普段よく食べる果物よりも多く含まれています。
文部科学省　日本食品標準成分表2015年版（七訂）。

◎むくみ対策

カボチャに含まれるカリウムは、むくみを軽くしてくれる働きがあります。カボチャに含まれるカリウムの量は、野菜、果物の中でもトップクラスです。

カリウムは余分な塩分を排出してくれる働きがあり、その際に水分も一緒に排出してくれます。これによってむくみ解消につながるというわけです。

人の体は塩分をとり過ぎると水分をため込んでしまい、むくみの原因となります。むくみを解消するには、この余計な水分を排出するのが重要です。

料理の際に気をつけて欲しいのは、カリウムは水に溶け出てしまう性質があるため、煮汁ごと食べられるスープや、カリウムをさらにとることができる小豆と一緒に調理するのがおすすめです。

栄養豊富なカボチャを無駄なく美味しく食べてください。

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