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廣瀬先生の徒然日記 vol.009


この時期、急に暑くなったり、蒸し暑くなったり、体調管理が大切な時期。
免疫力の低下も気になる時期です。
免疫力が低下すると、風邪をひいてしまったり、お腹の調子を壊したりします。
今回は、免疫力を強化し、暑さに負けない身体作りについて簡単にお話ししたいと思います。

免疫力の低下と「夏バテ」は関係が深いんです。

「夏バテ」の症状は
1)全身がだるく、疲れがとれない 
2)胃腸の調子が悪くなり、食欲がなくなる 
3)疲れているのに夜眠れないといった症状です。

実は、これらの症状は、自律神経失調症の症状でもあるんです。
自律神経は、呼吸・脈拍・体温・消化・免疫・ホルモンをはじめ生命維持に関わるあらゆる働きを支配しています。
この自律神経が乱れると多くの病気を招きますが、特に現代人に多い交感神経優位の状態では、免疫(病原体から体を守るしくみ)の中心的な役割を担う白血球のバランスが乱れて、病気に対する免疫力が弱まります。その結果、カゼや肺炎などの感染症やがんを発病しやすくなります。
また、交換神経が優位に陥ると、心拍数が増えたり血管が収縮したりする状態が日常的に続くことになり、高血圧や狭心症、不整脈、脳卒中などの病気も多発します。
さらに体内のエネルギーの燃焼が活発になって、活性酸素(攻撃力の強い酸素)が大量に発生します。活性酸素は動脈硬化の進行を促して、心筋梗塞や脳梗塞、がん、認知症を招く原因になることが知られています。

「夏バテ」は自律神経に負荷がかかりすぎて起こる「夏特有の自律神経失調症」と考えて良いでしょう。
夏に自律神経がバテてしまう原因としては、
「暑さ」「寒暖差」「紫外線」「食べ物」「寝不足」などがあげられます。

  • 「暑さ」自律神経は、汗が蒸発するときに気化熱を奪うことで体の熱を放出して、一定の体温を保つことをコントロールしています。夏になると、暑くて大量に汗をかくため、自律神経が常に働かなければなりません。夜間にも寝汗をかくような状態でいると、眠っているにも関わらず自律神経は一晩中酷使され続けることになります。休むことができずに疲れが溜まってしまうのです。
  • 「寒暖差」朝晩と日中との寒暖差や屋外と室内との温度差温度変化にも自律神経は対応しなければならず、どんどん疲弊してしまいます。
  • 「紫外線」紫外線を浴びると体内で疲労のもととなる活性酸素が生じます。海にでかけたときに、泳がずに太陽の光を浴びるだけでもグッタリ疲れることがあるのはこれが原因です。
  • 「食べ物」暑いときは涼を求めて、つい冷えた飲み物や糖分を多く含んだアイスやジュース、ビールを飲んでしまいます。でも、それではからだを冷やし、胃腸のはたらきを弱めてしまうんです。冷たい飲食物や冷房によって体温が低下すると、腸内環境が乱れて免疫力が下がります。体内温度が1度下がると腸内免疫は37%下がると言われていますので「夏冷え」には注意したいですね。夏になると、「下痢が多い」「便秘気味になる」「汗をかきにくい(少ない)」「体温が低いまま(35度以下)」などの症状が出る人は夏冷えの可能性があります。

夏バテにならないようにするには、自律神経へ負担がかからないように注意することです。

※セルフチェックをしてみましょう
チェックシートはコチラ ※PDFファイルが開きます。

ここでは、夏バテ予防法と、夏バテを感じたらどうしたらいいのかについてご紹介。
夏バテ予防法

  • 日頃から、昼寝をとれる人は10~15分程度とる。
  • 夜はしっかり睡眠をとる。
  • 喉の渇きを感じる前のこまめな水分補給。
  • 入浴前か後にコップ1杯~2杯の常温水を飲む。
  • 軽い脱水状態や熱中症初期対策として、経口補水液などでの対処の徹底。
  • もしも、上記の症状がでたら、1~2週間は回復に努め無理をしない。
  • 暑い夜は、エアコンを使い快適な睡眠環境で十分な睡眠時間をとる(ただし、温度を下げすぎない)
  • 冷たい飲み物や食べ物の過剰摂取を控え、胃腸に負担をかけないように注意する。
  • バランスのいい食事で、栄養をとり、水分や電解質を摂る。
  • 衣服は吸湿性がよく、多孔質でぬれても皮膚に密着しないものを選ぶ。
  • オフィスや外出先では、温度の変化に備えて上着を1枚用意する。
  • 紫外線対策として、日焼け止めや帽子、日傘を利用する

夏バテのセルフケア

  • 夏バテ対策の最良の方法は、十分な睡眠時間を確保し、疲労回復を心がけることです。
  • 冷房の設定温度を室温が27~28度となるように設定し、暑い時には湿度を下げるようにして、冷やし過ぎにも注意する。
  • 汗をかいたらスポーツドリンクなどでこまめな水分、ミネラルなどの補給を。
  • 豚肉やウナギなどのビタミンB群のほか、緑黄色野菜やフルーツなどのビタミンCを含む食材を摂る。
  • 夏野菜を十分に摂って、水分、ミネラルおよびビタミンを補給する。
  • できるだけ決まった時間に食事を摂る。またよく噛んで消化を促進する。
  • 38~40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックス。熱い湯に短時間入るよりもぬるめのほうが汗腺が開いて、細菌やほこりがとれます。入浴は自律神経の働きを整えることができます。
熱中症予防についてもご紹介しましょう。

特に高齢になると熱中症にかかりやすくなってしまいます。熱中症患者のおよそ半数が高齢者(65歳以上)です。
日中の炎天下だけではなく、室内でも、夜でも多く発生しています。家族や周りにいる人たちも、暑ければいつでも起こる危険があると思って日頃から注意をし、積極的に声を掛けて下さい。
なぜ高齢者に多いかと言うと、体内の水分不足、暑さに対する調節機能の低下、暑さを感じにくい、頑固・無理をするという理由が挙げられます。

※厚生労働省発行のリーフレットもあわせてご覧ください。
→ リーフレットはコチラから ※PDFファイルが開きます。

では、対策をお教えしましょう。

・こまめに水分補給をする
普通に食事ができていて、たくさん汗をかいてないときは水や麦茶でOKです。日常的な水分補給は常温でもOKです。冷たい飲み物を摂りすぎることで、体調を崩さないよう注意しましょう。ただし、早く体を冷やす必要がある場合は、冷たい飲み物が有効です。汗をたくさんかいたときは、スポーツドリンクのほうが良いです。汗をかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルも奪われてしまいます。そこに水分補給だけを行うと、血液中の塩分・ミネラル濃度(体内における塩分やミネラルの割合)が低くなり、様々な熱中症の症状が出現します。つまり、水分だけを補給することがかえって、熱中症の発症へとつながったり、悪化させたりすることもあります。
・部屋の温度を測る
加齢により、若者よりも温度の変化に気づきにくいです。体感に頼らず、部屋の目立つ場所に温度計を置き、目で確認するようにしましょう。
・汗をかくのに慣れる
部屋にこもりっきりにならず、一日一回は外に出る。外に出ないと暑さに慣れません、高齢者は若者比べて汗をかきにくいですが、汗をかくのに慣れると、出る量も増えるので、散歩など無理のない範囲で汗をかく習慣をつけましょう。外に出るのが難しい人は、室内でストレッチなど軽く身体を動かすだけでも多少の効果はあります。汗をかいたらミネラルが入った飲み物で水分補給してください。
・エアコンを上手く活用し、暑さを和らげる
体に直接あたらない風向きにしましょう。冷たい空気は下におりてくるので、部屋の天井付近に送風するだけでも、部屋全体を冷やすことが可能です。ただし、エアコンの設定温度を下げすぎると、外気温との温度差が大きくなり、かえって体の負担になることがあります。注意しましょう。
・部屋の風通しをよくする
窓をあけましょう。ただし、窓を開けて空気を入れても、外の温度が高いと効果が少なく、かえって室温が上がることもあります。扇風機や送風機を活用しましょう。部屋の空気を動かすことが重要です。
・涼しい服装ですごす
木綿や麻などの自然素材や、スポーツウエアなどに使われる吸汗・速乾性に優れた素材を使った衣類がオススメです。
・すだれやカーテンで日差しをさえぎる
窓を空けてカーテンを閉めるなど、風は入れても、直射日光は入れない工夫をしましょう。

それでも、熱中症になってしまったら…

「涼しい場所へ避難」
風通しのよい日陰や、できればクーラーが効いている室内などに避難させましょう。
「服を脱がせてとにかく冷やす」
衣服を脱がせて、体から熱が逃げるのを助けます。露出させた皮膚に水をかけ、うちわや扇風機などであおぐことで体を冷やします。氷のうなどがあれば、それを首すじ、脇の下、 大腿の付け根、股関節あたりに当てることも有効です(これらは、皮膚のすぐ下を太い血管が走っているところで、流れている血液を冷やす効果があります)。可能な限り、早く冷やす必要があります。重症者の命を救うことができるかどうかは、どれだけ早く体温を下げることができるかにかかっています。救急隊を要請したとしても、救急隊の到着前から冷却を開始することが重要です。深部体温(体の中心部の体温)で40℃を超えると全身痙攣(全身をひきつける)、血液凝固障害(血液が固まらない)などの症状も現れる恐れがあります。
「水分と塩分の補給」
冷たい飲み物は胃の表面で熱を奪います。 汗を大量にかいた場合には、汗で失われた塩分も適切に補えるスポーツドリンクや経口補水液などが最適です。食塩水(1リットルに1~2gの食塩)も有効です。受け答えがしっかりしていて、意識がはっきりしているなら、水を飲ませることは可能です。しかし、「呼び掛けや刺激に対する反応 がおかしい」、「応えない」(意識障害がある)時には、誤って水分が気道に流れ込む可能性があります。また「吐き気を訴える」ないし「吐く」という症状は、すでに胃腸の動きが鈍っている証拠です。これらの場合には、水を飲ませないで下さい。
「医療機関に運ぶ」
意識が無いなど、自力で水分の摂取ができないときは、緊急で医療機関に搬送することが最優先の対処方法です。実際に、熱中症の半数近くがⅢ度ないしⅡ度で、医療機関での輸液(静脈注射による水分の投与)や厳重な管理(血圧や尿量のモニタリングなど)が必要となっています。
これらが大切です。

でも。。。

夏は、長期休暇があり、夏祭りや海水浴などのイベントもいっぱいです。
夏バテや熱中症にならないようにして、楽しく過ごしたいですね。

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